RSU eksperts: Kas būtu jāzina par veselīgu uzturu menopauzē

Sievietes veselību menopauzē ietekmē ne tikai izmaiņas hormonālajā sistēmā, bet arī dzīvesveids un uzturs. Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Sabiedrības veselības un sociālās labklājības fakultātes Sporta un uztura katedras docente un dietoloģe Laila Meija aicina sievietes mainīt sliktos paradumus un stāsta par ieteicamo uzturu menopauzes laikā, lai saglabātu dzīves kvalitāti un izvairītos no saslimšanas ar sirds asinsvadu slimībām, osteoporozes un aptaukošanās.

Menopauzei vajadzētu būt tādam dzīves periodam sievietes dzīvē, kad iespējams vairāk baudīt dzīvi, jo ir uzkrāta pieredze, iegūta finansiālā stabilitāte un sasniegts zināms statuss darbā un sabiedrībā, taču jāatceras, ka šajā laikā pieaug risks saslimt ar sirds asinsvadu slimībām, osteoporozi, aptaukošanos u. c. "Lai to nepieļautu, svarīga ir sievietes attieksme pret sevi. Hormonālās pārmaiņas nevar ietekmēt, taču dzīvesveidu gan var mainīt sieviete pati," atgādina Laila Meija.

Sirds un kaulu veselībai, kā arī svara kontrolei u. c. menopauzes laikā uzturā jālieto daudz dārzeņu, augļu, riekstu un trīs līdz četras reizes nedēļā – pākšaugi. Jāizvairās no pārlieku liela cukura daudzuma, saldumu un konditorejas izstrādājumu lietošanas.

"Viena no biežākajām kļūdām, ka sievietes, baidoties no liekajiem kilogramiem, uzturā nelieto graudaugu produktus un tā vietā bieži pārēdas saldumus. Menopauzē tieši ir ieteicams bieži lietot pilngraudu produktus un produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām un ir ar zemu glikēmisko indeksu, – tātad tādus produktus, kas nodrošina lēnu cukura līmeņa kāpumu asinīs, rada sāta sajūtu un mazina saldumu kāri."

Jāatceras, ka vienlaikus ar augu valsts produktiem uzturā jāuzņem pietiekams olbaltumvielu daudzums. "Olbaltumvielas jāuzņem trīs reizes dienā. Regulāri jālieto zivis, ieteicama liesa putnu gaļa, un sarkano gaļu vajadzētu lietot retāk – dažas reizes nedēļā. Jāizsvītro gaļas izstrādājumi no savas ēdienkartes. Kalciju vēlams uzņemt ar produktiem," stāsta Laila Meija.

Papildus ziemas periodā dietoloģe iesaka lietot D vitamīnu un daļai sieviešu, iespējams, papildus arī B12 vitamīnu. Jādzer pietiekami daudz ūdens, jāierobežo sāls patēriņš un jāseko produktu marķējumam – cik daudz produktam pievienots sāls, cukurs un kādas ir piedevas.

No produktiem saistībā ar menopauzi daudz apspriesti ir fitoestrogēni, kuru struktūra ir līdzīga dabīgiem hormoniem estrogēniem un kas ir vielas dabas produktos. Ir pierādīts, ka fitoestrogēni palīdz uzlabot dzīves kvalitāti un ir ieteicami sirds un kaulu veselībai. "Vispopulārākie ir sojas fitoestrogēni izoflavoni, tomēr jāatceras, ka mūsu reģionā pārbaudīti un ieteicami ir lignāni, kas ir linsēklās un rudzu graudos."

Nobeigumā dietoloģe Laila Meija gan piebilst, ka "ar uzturu vien nepietiks. Labai dzīves kvalitātei menopauzē obligāts nosacījums ir regulāras fiziskās aktivitātes un pastaigas, kā arī papildus aktīvi treniņi vismaz 2,5 stundas nedēļā. Protams, svarīgs arī mentālais stāvoklis, labs noskaņojums un sev tīkams vaļasprieks!"