Kā vingrot mājas birojā. Eksperta padoms

Analizējot attālinātā darba apstākļus, Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) un Vidzemes Augstskolas zinātnieki secinājuši, ka liela daļa mājas biroju nav atbilstoši iekārtoti un rada dažādas veselības problēmas, tāpēc īpaši svarīgi ir rūpēties par fiziskajām aktivitātēm mājas apstākļos. RSU asistente un P. Stradiņa Klīniskās universitātes slimnīcas fizioterapeite Dace Driba iesaka vienkāršus vingrinājumus, ko var veikt mājās bez īpaša aprīkojuma.

35 % aptaujāto mājas birojā strādā ilgāk nekā parasti, 40 % mazāk nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm, bet 25 % strādājošo izjūt dažādas ilgstošas sāpes, secināts nupat īstenotajā pētījumā.

"Jaunākie Pasaules Veselības organizācijas ieteikumi sēdoša darba darītājiem paredz piecelties ik pēc 20 minūtēm, pastaigāt un izstaipīties. Jāatceras arī regulāri dzert ūdeni un vēdināt telpu. Ja iespējams, noteikti jādodas pastaigās ārpus mājas," uzsver Dace Driba.

Strādājot pie datora, mēs nodarbinām tikai dažas muskuļu grupas, reizēm pārslogojot tās, radot muskuļu disbalansu un līdz ar to sāpes, tāpēc atpūtas pauzēs būtu ieteicams aktivizēt pretējās muskuļu grupas. Ilgstoši sēžot statiskā pozā un skatoties datorā, cieš venozā attece, kā arī tiek pārslogoti acu muskuļi – pētījuma dati liecina, ka 36 % nodarbināto, strādājot mājās, biežāk izjūt acu nogurumu, kairinājumu un asarošanu. Fizioterapeite iesaka astoņus vienkāršus vingrojumus, kuru veikšanai mājās nevajag speciālu aprīkojumu un daudz laika.

1. Stiepšanās un atliekšanās – pieceļoties no krēsla, izstiepties ar rokām uz augšu un atliekties atpakaļ.
2. Muguras un plecu joslas izstiepšana – ar saliektām rokām uz gurniem nostāties pie sienas, ievilkt vēderu un ieņemt maksimāli staltu pozīciju, stiepjoties uz augšu.
3. Krūšu un roku muskuļa stiepšana – nostāties pie sienas sākumā ar saliektu, pēc tam ar izstieptu roku, paspert soli uz priekšu, 20–30 sekundes pastiept krūšu daļas muskuli.
4. Kāju un mugurkaula jostas daļas stiepšana guļus – apgulties uz muguras un pievilkt pārmaiņus vienu un otru kāju, tad abas kājas. Izstiept vertikāli kājas un rokas un papurināt, atbrīvojot saspringumu.
5. Līdzsvars un stiepšanās uz augšu – nostāties uz vienas kājas, otru kāju saliekt un pacelt 90 grādu leņķī, stiepjot rokas uz augšu un noturoties šādā pozīcijā 10–15 sekundes.
6. Visa auguma stiepšana – izmantojot auduma lupatiņu, cimdu vai citu mīkstu priekšmetu, slidināt vienu vai abas rokas gar sienu uz augšu un leju, maksimāli izstiepjot plecu joslu, rokas un muguras muskuļus.
7. Acu un mīmikas trenēšana – skatīties pārmaiņus tuvumā un tālumā; skatīties pa diagonāli no vienas istabas punkta uz otru; apļot acis uz vienu un otru pusi. Sejas muskulatūras atbrīvošanai der dažādi mīmikas vingrinājumi, piemēram, smaidīšana.
8. Diafragmālā elpošana – apgulties uz muguras, saliekt kājas ceļos, uzlikt rokas uz vēdera un 5–7 reizes elpot; ieelpojot vēders paceļas, izelpojot – pieplok; pēc tam turpināt mierīgi elpot. Tādējādi tiek uzlabota gan skābekļa aprite, gan arī mazināts stresa līmenis. Vienā minūtē cilvēks normāli veic apmēram 12–18 ieelpas un izelpas. 

Video par pareizu mājas biroja iekārtošanu skatāms šeit, bet RSU Darba drošības un vides veselības institūta direktora asoc. prof. Ivara Vanadziņa ieteikumi par attālinātu darbu klausāmi LR1 raidījumā Kā labāk dzīvot?. Attālinātā darba apstākļus zinātnieki analizējuši valsts pētījumu programmas projektā Dzīve ar COVID-19: Novērtējums par koronavīrusa izraisītās krīzes pārvarēšanu Latvijā un priekšlikumi sabiedrības noturībai nākotnē.